Kalorimål: slik regner du ut ditt eget (med eksempel)

Du kan google "kalorikalkulator" og få 50 svar som spriker med 500 kalorier. Her er en enkel metode jeg bruker som faktisk funker, med eksempel hele veien.

Steg 1: Finn ditt grunnstoffskifte (BMR)

Mifflin-St Jeor er den mest nøyaktige formelen:

**Menn:** (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) + 5 **Kvinner:** (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) − 161

Eksempel: kvinne, 35 år, 70 kg, 170 cm = (10×70) + (6,25×170) − (5×35) − 161 = 700 + 1062,5 − 175 − 161 = **1 426 kcal/dag** (det kroppen bruker bare ved å eksistere)

Steg 2: Gang med aktivitetsfaktor

- **1,2** — stillesittende, ingen trening - **1,375** — lett aktivitet (1–3 økter i uka) - **1,55** — moderat (3–5 økter i uka, fysisk jobb eller mye gange) - **1,725** — høy aktivitet (6+ økter, fysisk arbeid) - **1,9** — atletisk nivå

Eksempel fortsetter: kvinnen trener 3 ganger i uka og har stillesittende jobb → 1,375

1 426 × 1,375 = **1 961 kcal/dag** ← dette er vedlikeholdsbehovet hennes (TDEE).

Steg 3: Juster for målet

- **Vedlikehold:** TDEE = 1 961 kcal - **Vekttap (moderat):** TDEE − 500 = **1 461 kcal** - **Vekttap (forsiktig):** TDEE − 300 = **1 661 kcal** - **Oppbygging (lean bulk):** TDEE + 200–300 = **2 161 kcal**

Steg 4: Test i 2 uker, juster

Dette er det viktigste steget — og det de fleste hopper over.

Spis det utregnede tallet i 2 uker. Vei deg samme tid samme dag (gjerne 3 ganger per uke, ta snittet). Så:

- Tapte du 0,4–0,8 kg på 2 uker (vekttap-mål)? Bra, fortsett. - Tapte du for mye / for lite? Juster med 100–200 kalorier opp eller ned. - Holdt du deg samme (vedlikeholdsmål)? Bra, fortsett.

Kalkulatorer gir et estimat. Kroppen din gir sannheten. Vekta over 2 uker er fasiten.

Den vanligste feilen

Folk regner ut en gang, spiser i 3 dager, ser ingen forskjell på vekta, gir opp. Vekta svinger 1–2 kg fra dag til dag (vann, fordøyelse). Du må se trenden over 2 uker, ikke fra mandag til onsdag.

Hvor mye protein, fett, karbo?

- Protein: 1,6–2,2 g per kilo kroppsvekt - Fett: minst 0,7 g per kilo kroppsvekt (for hormoner) - Karbohydrater: resten

Eksempelet med 70 kg og 1 661 kcal (forsiktig vekttap): - Protein: 140 g (560 kcal) - Fett: 55 g (495 kcal) - Karbo: rest = 1 661 − 1 055 = 606 kcal → 150 g karbo

Eller bare la noen gjøre det for deg

Hvis dette føles overveldende — det er nettopp jobben min. En skreddersydd kostholdsplan tar utgangspunkt i akkurat dine tall, justerer ukentlig basert på resultatene, og du slipper å regne en eneste makro selv.

Sammenlign pakkene.